V akých topánkach skákať cez švihadlo: podrážka, povrch a počasie
Výber · Vybavenie
V akých topánkach skákať cez švihadlo: sprievodca podľa podrážky, povrchu a počasia
Na skákanie cez švihadlo sa hodí ľahká topánka s nízkou ohybnou podrážkou, pevnou pätou a aspoň trochu spevnenými stranami - halovky, ľahké tréningové topánky alebo basketbalová obuv. Vysoké bežecké topánky (s hrubou podrážkou) ti berú stabilitu. Ešte viac ako topánka však rozhoduje povrch pod nohami: na tvrdej dlažbe je dopad jednoducho tvrdý, ale na parketách je to oveľa pokojnejšie. Na podložke odskáčeš v pohode takmer v čomkoľvek (aj naboso, ale môže zabolieť šibnutie do prstov 🥴).
Marek a Tomáš v minúte zhrnú, na čo pri topánkach pozerať. Celý rozbor aj s povrchmi máš nižšie.
Aké topánky sú na skákanie cez švihadlo najlepšie?
Najlepšia topánka na švihadlo je ľahká, má ohybnú prednú časť a pevne sedí v päte. Skákanie je pohyb na predných častiach chodidiel - odrážaš sa z palcových kĺbov a dopadáš na špičky, nie na päty. Topánka tomu musí vedieť ustúpiť. Keď je podrážka v prednej časti ako doska, noha sa neohne tam, kde má.
Čo od topánky na skákanie chceš:
- Ohybná predná časť podrážky, ktorá sa ohne v mieste palcových kĺbov - tam, kde sa ohýba tvoja noha.
- Pevná, stabilná päta bez hojdania do strán, nech máš istotu pri tisícoch drobných dopadov (preskokov).
- Nízka až stredná výška podrážky, aby si cítil zem a udržal rovnováhu.
- Slušný grip, ktorý nekĺže po podlahe.
- Aspoň trochu vystužená strana topánky, aby ti noha pri doskoku neušla do boku a nevyvrtol si si členok.
- Nízka hmotnosť - každý gram dvíhaš stokrát za minútu.
Žiadna z týchto vecí nie je luxus za dvesto eur. Množstvo obyčajných haloviek alebo ľahkých tréningových topánok to spĺňa lepšie ako tie najdrahšie bežecké modely.
Čo je grip a prečo ho vôbec riešiť
Grip je priľnavosť podrážky k podlahe - teda to, ako veľmi ti topánka drží a ako ochotne po povrchu kĺže. Odborne sa meria ako koeficient trenia: čím vyššie číslo, tým viac topánka drží.
Pri skákaní využiješ grip z dvoch dôvodov. Klzká topánka ti podíde pri každom rýchlejšom preskoku a ty začneš podvedome brzdiť, pretože si neveríš. Grip ale využiješ hlavne pri trikoch, keď skúšaš nejakú prácu nôh alebo napríklad otočky (čo nemusí byť tvoj prípad). Ak skáčeš len kondične, doma, tak ťa grip až tak zaujímať nemusí.
Ako si grip overíš za päť sekúnd
Obuj sa a na povrchu, kde reálne skáčeš, postav nohu na špičku a skús s ňou otočiť do strany. Má byť cítiť odpor, ale noha sa musí dotočiť. Keď sa pošmykne, alebo sa naopak zasekne, hľadaj ďalej.
Vystužená strana topánky: toto Marek nepodceňuje
Pri skákaní nedopadáš vždy podľa predstáv - obzvlášť keď sa učíš nový trik alebo skáčeš na konci tréningu unavený. V tej chvíli rozhoduje, či má topánka pevné strany a pätu.
„Raz sa mi vyvrtol členok, keď som mal bežeckú obuv - takú tú voľnú, čo nemá nič spevnené po stranách. Vytkol som si ho a odvtedy tento typ topánok na skákanie jednoducho nemám rád."
Aby to bolo férové: vysoký členok pri topánke sám o sebe vyvrtnutiu nezabráni. Štúdia na 622 hráčoch basketbalu nenašla medzi vysokými a nízkymi topánkami rozdiel v počte zranení členka (Barrett a kol., 1993) (6). Nejde teda o to, ako vysoko ti topánka lezie nad členok, ale ako pevne drží nohu zospodu a po stranách - a či sa ti päta pri dopade nehojdá. Mäkká bežecká topánka s vysokou pätou zlyhá presne v tomto. A ruka v ruke s topánkou ide sila a rovnováha: na vyvrtnutý členok má preukázateľne väčší vplyv pripravené telo ako golier topánky.
Vysoká podrážka ti berie stabilitu. Pozor, nie je to to isté čo tlmenie
Najčastejšia topánka, v ktorej ľudia skáču, je bežecká. Dáva to zmysel - má ju doma skoro každý a na pohyb predsa je. Problém robí výška podrážky, nie tlmenie samo o sebe.
Predstav si, že stojíš na dvoch mäkkých vankúšoch. Čím sú vyššie, tým ďalej je tvoje chodidlo od pevnej zeme a tým dlhšia páka vzniká pri každom naklonení. Stačí dopadnúť o kúsok vedľa a topánka sa začne preklápať. Vysoká pena sa k tomu nikdy neborí rovnomerne - pod jednou stranou povolí viac a noha ti ujde.
Podľa štúdie z roku 2022 (Masterson a Warne, podľa databázy PubMed) mali ľudia pri doskokoch na jednej nohe v tlmených topánkach horšiu stabilitu a väčšie zaťaženie pri dopade ako naboso alebo v minimalistických topánkach (1). Po ľudsky: vysoká mäkká podrážka sa správa ako malá trampolína. Členok na nej stále balansuje a hľadá pevný bod, namiesto toho, aby mal istú zem.
Tlmenie nie je nepriateľ. Výška pod nohou áno
Tu sa to ľuďom plette, tak natvrdo: tlmenie a výška podrážky sú dve rôzne veci.
- Tlmenie je schopnosť materiálu pohltiť časť nárazu. To chceš - zvlášť na tvrdom povrchu.
- Výška podrážky je, ako vysoko nad zemou stojíš. To nechceš - každý centimeter navyše ti uberá stabilitu.
Ideálna topánka na švihadlo preto tlmí, ale nestavia ťa na podstavec. Rozumne odpružená topánka s nízkym profilom je presne ono. Vysoká bežecká topánka s penou pod pätou je zlý smer.
Začínaš a nemáš za sebou roky športu? Tlmenie odporúčame.
Ak ešte len začínaš a telo nemáš zvyknuté na nárazový pohyb (preskoky), zvoľ topánku s odpruženou podrážkou. Nie tú najvyššiu, čo nájdeš - ale rozhodne nie barefoot ani skákanie naboso. Tlmenie ti dá čas, kým si chodidlá, lýtka a Achilovky zvyknú na záťaž, ktorú doteraz nepoznali.
Skúsenejší Šviháci si môžu dovoliť ísť nižšie a bližšie k zemi (barefoot alebo naboso). Najprv zvládnutá technika a pripravené nohy, až potom experimentovať.
Čo konkrétne sledovať pri výbere topánky
Pri výbere topánky na švihadlo choď podľa piatich znakov: ohybnosť prednej časti, pevnosť päty, výška podrážky, grip a hmotnosť. Vezmi topánku do ruky a otestuj ju skôr, než s ňou odídeš domov.
| Znak | Čo chceš | Ako otestovať |
|---|---|---|
| Ohybnosť prednej časti | Ohne sa pri palcových kĺboch | Skús topánku prehnúť v prednej tretine - má povoliť |
| Pevnosť päty | Žiadne hojdanie do strán | Stlač pätovú časť - nemá sa boriť |
| Výška podrážky | Nízka až stredná | Postav sa, skús cítiť zem a chytiť rovnováhu |
| Grip | Drží, ale pustí - nekĺže, ani sa nelepí | Otoč nohou na špičke po podlahe, na ktorej skáčeš |
| Hmotnosť | Čo najľahšia | Podrž obe topánky - ťažšia sa po pár minútach prejaví |
| Bočná výstuha | Spevnené boky, päta sa nehojdá | Chyť topánku za pätu a skús ňou krútiť - má klásť odpor |
Ak ešte len začínaš a nechceš nič riešiť, vezmi ľahké halovky alebo tréningové topánky, čo už máš. Keď budeš skákať pravidelne, spoznáš sám, čo ti sedí. A než vyrazíš, pozri sa aj na to, ako sa pred skákaním rozcvičiť - topánky sú len polovica prípravy.
Halovky, tréningové topánky, alebo barefoot? Porovnanie typov
Na skákanie sa najčastejšie hodia tri typy topánok: halová obuv, ľahké tréningové topánky a v niektorých menej častých prípadoch aj barefoot. Každý typ sedí niekomu inému - tu máš, pre koho je ktorý.
| Typ topánky | Komu sedí | Plus | Pozor na |
|---|---|---|---|
| Halovky (volejbal, hádzaná) | Väčšina ľudí, čo skáče doma aj v hale | Ľahké, ohybné, výborný grip | Niekedy užší strih |
| Ľahké tréningové topánky | Začiatočníci, univerzálne použitie | Máš ich najskôr doma, pohodlné | Vyhni sa vysokým bežeckým s vežou peny pod pätou |
| Barefoot / minimalist | Pokročilejší, čo chce cítiť zem | Maximálny kontakt, posilňuje chodidlo | Vyžaduje postupný prechod |
| Naboso | Doma na mäkkom povrchu, krátke tréningy | Najlepšie vnímanie zeme | Len na podložke, nie na tvrdom |
Barefoot a skákanie naboso majú svoje výhody - minimalistická obuv podľa randomizovanej štúdie z roku 2019 (Ridge a kol. podľa PubMed) posilňuje drobné svaly chodidla rovnako dobre ako cielené cviky (3). Po ľudsky: tenká ohybná topánka núti chodidlo viac pracovať, a ono za to časom zosilnie.
Náš pohľad na skákanie naboso a v barefoote
Pýtate sa nás na to stále, tak na rovinu: za nás je to v pohode - ale musíš na to byť zvyknutý a zaťažovať postupne. Skákanie naboso alebo v barefoote je pre nohy veľká záťaž a pre telo poriadny šok. Barefoot a naboso sú si pritom dosť podobné: v oboch prípadoch ide chodidlo do práce bez opory, na ktorú je telo a chodidlo celý život zvyknuté.
Keď celý život nosíš klasické topánky a zo dňa na deň prejdeš na celý deň do barefoot obuvi, dávaš nohám poriadne zabrať. Musíš si na to zvyknúť, vybudovať návyk - a trvá to týždne, nie jeden tréning. Niekomu to navyše nesadne vôbec, a to je tiež v poriadku.
Čo ukazuje štúdia z roku 2013: z devätnástich bežcov, ktorí desať týždňov postupne prechádzali na minimalistickú obuv, ich desať malo na magnetickej rezonancii opuch kostnej drene aspoň v jednej kosti chodidla - výrazne viac ako kontrolná skupina v bežných topánkach (Ridge a kol., 2013) (7). A to prechádzali pomaly. Pri skoku rovnými nohami je riziko vyššie.
Preto to nedávkuj naraz:
- V barefoote odskáčaj päť minút a potom sa prezuj do klasickej topánky. Zvyšok tréningu dojazdíš v nej.
- Naboso skús tri minúty. Pocitovo je to úplne iná liga - zapája sa viac svalov a viac si uvedomuješ, čo chodidlo robí. Len čo začne noha bolieť, obúvaj.
- Nikdy nie na tvrdom. Naboso jedine na podložke, koberci alebo žinenke.
Celú tému skákania naboso a v barefoot topánkach sme rozobrali v samostatnom článku - nájdeš tam pohľad fyzioterapeutky aj fyzioterapeuta, skúsenosť Tomáša s Vivobarefoot a plán, ako na barefoot prejsť po týždňoch. Ak ťa to láka, začni tam.
→ Dáva barefoot pri švihadle zmysel?
Konkrétne
Dvoje topánky, ktoré u nás prešli testom
Nepredávame topánky - toto sú modely, ktoré reálne nosíme. Ber ich ako príklad toho, ako môže topánka na skákanie vyzerať, nie ako jediné správne riešenie.
Under Armour UA Edge Lthr 2 - tréningová topánka s nízkym profilom a pevnou pätou. Presne ten typ, čo drží nohu a nestavia ťa na podstavec.
Decathlon PS Team - pánska topánka na padel, ktorú si Marek zaobstaral a je z nej nadšený. „Ľahká, veľmi pevná, dobre drží." Padelové a halové topánky fungujú pri švihadle skvele, pretože sa rieši presne to isté: rýchle zmeny smeru a bočná stabilita.
Marek sám skáče v tréningových topánkach a ako príklad dobre postavenej topánky ukazuje basketbalovú obuv - má pevné boky a skvele drží pätu. Ak takú doma máš, nemusíš nič kupovať.
Prečo povrch rozhoduje viac ako topánka
Povrch, na ktorom skáčeš, rieši dopad viac ako akákoľvek topánka.
Podľa štúdie z roku 2020 (Bruce a kol. podľa PubMed) je sila pri dopade pri skákaní podobná ako pri behu (ale keď skáčeme znožmo, rozkladá sa rovnomerne do oboch nôh - pri behu dopadáme vždy na jednu) a členok pritom odvádza mimoriadne veľkú prácu (4). Po ľudsky: pri každom preskoku ide do nôh rana a najväčší diel berie členok a lýtko. Keď skáčeš na betóne alebo tvrdej dlažbe, tak sú nárazy ešte väčšie - a topánky ťa nespasia. Keď budeš švihať na mäkšom povrchu, ušetríš kĺbom oveľa viac a v kombinácii s kvalitnou topánkou máš vyhraté.
Preto vo Švihej hovoríme: keď už riešiš topánky, vyrieš rovno podlahu. Pozri sa aj na našu podložku.
Od tartanu po dlažbu: aká topánka na aký povrch
Každý povrch má svoje pravidlo. Niekde chceš maximum tlmenia, inde hlavne grip a niekde je najlepšia voľba jednoducho na tom nezačínať. Tu máš prehľad toho, na čom ľudia reálne skáču.
| Povrch | Ako tlmí | Aká topánka | Pozor na |
|---|---|---|---|
| Tartan (atletický ovál) | Najlepší, čo vonku nájdeš | Takmer čokoľvek ľahké, aj barefoot | Za mokra kĺže |
| Palubovka, hala | Veľmi dobrá | Halovky | Čerstvo vytretá podlaha |
| Asfalt, betón | Zlá | Najviac tlmiaca, čo máš | Ničí lanko, dáva zabrať kĺbom |
| Dlažba, zámková dlažba | Nulová a navyše klzká | Pevná päta, výborný grip | Nerovné škáry, mokro |
| Tráva, hlina | Nedá sa skákať | Nedá sa skákať | Nedá sa skákať |
| Plávajúca podlaha doma | Stredná | Ľahká topánka, ale hlavne podložka | Susedia |
| Podložka na skákanie | Rozloží dopad, −20 % záťaže | Pokojne aj naboso | Nehodí sa na trávu a nerovný terén |
Tartan je ideál. Problém je dostať sa k nemu
Keby si mohol skákať kdekoľvek, ber tartan. Atletický ovál je na skákanie najlepší vonkajší povrch, aký na Slovensku bežne stretneš - pruží, drží nohu a odpúšťa aj horší dopad. Na tartane odskáčeš v čomkoľvek ľahkom a kĺby si ani nevšimnú, že si trénoval.
Háčik je v tom, že ovál pod barákom nemá skoro nikto. A ten, kto ho má desať minút chôdze od domu, ho aj tak o ôsmej večer nájde zamknutý, v novembri tmavý a po daždi klzký. Realita väčšiny ľudí je preto betón, zámková dlažba alebo obývačka - teda povrchy, kde je dopad tvrdý a topánka to sama nezachráni.
Riešenie je jednoduché: vziať si vlastný povrch so sebou. Podložka na skákanie má 6 mm materiálu Foam Vinyl, zníži záťaž na kĺby zhruba o 20 % a hluk dopadu až o 30 %. Zroluje sa za desať sekúnd, váži 3,2 kg a rozbalíš ju na terase, na betóne, na asfalte aj na tom tartane, keď sa už k nemu dostaneš. Rozmer 122 × 91 cm ti pritom v obývačke nezaberie skoro nič.
→ Skoč do toho - Podložka na skákanie
Skákanie vonku: čo s tým urobí počasie
Vonku ti do výberu topánok hovorí ešte počasie. Nejde o to, že by bolo zlé počasie na tréning - ide o to, že dážď, mráz aj horúčava menia povrch pod nohami, a tým aj to, čo si obuť. Pár pravidiel, ktoré platia vždy.
Dážď a mokro: hlavné je grip, nie tlmenie
Mokrý tartan, dlažba aj betón kĺžu. V tej chvíli je ti mäkká podrážka na nič - potrebuješ podrážku, ktorá drží. Vezmi topánku s výrazným vzorom, skráť tréning a vynechaj triky, kde prenášaš váhu na jednu nohu. Ale kto by skákal v daždi, však...
Mráz: povrch tvrdne, telo potrebuje viac času
V mraze je betón aj dlažba ešte tvrdšia a telu trvá, kým sa zahreje. Rozcvičenie preto natiahni, začni voľnejším tempom a pridávaj postupne - studené lýtko a Achilovka sú najčastejšie miesto, ktoré zaťažuješ. Topánka by mala byť ľahká, ale krytá a s dobrou podrážkou.
Horúčava: rozpálený asfalt berie podrážku aj lanko
Rozpálený asfalt v lete mäkne a lepí sa na podrážku. Skáč radšej ráno alebo večer, hľadaj tieň a nezabudni, že v horúčave ti tep vyletí skôr ako zvyčajne.
Vietor: neférový súper
Vo vetre sa lanko správa, akoby malo vlastný názor. Technika sa rozpadá a rytmus uteká. Keď skáčeš niekde pri tropickej búrke, radšej to nechaj tak.. 😀
Keď je vonku škaredo, tréning sa nesmie rušiť -> tým ti padne motivácia a disciplína
Presne preto možno oceníš podložku a skákanie doma. Nachystáš ju v obývačke za desať sekúnd a máš skvelý povrch pod nohami. A môžeš si pokojne pustiť niektorý z našich tréningov na televízore a ísť podľa neho.
Topánky a skákanie doma v byte
Doma v byte rieš dve veci naraz: tlmenie dopadu a hluk. Oboje vyrieši podložka pod nohami lepšie ako topánka na nohách. Na mäkkej podložke s korálkovým švihadlom budú ostatní susedia úplne v pokoji.
Potrebuješ na to asi 2 m² miesta v pokoji a strop aspoň 2,5 m, čo má drvivá väčšina slovenských bytov. Topánky potom nemusíš zložito riešiť: na podložke ti stačia ľahké tréningové topánky, halovky, alebo pokojne aj hrubšie ponožky na krátky tréning. Korálkové lanko je k tomu tichšie ako väčšina domáceho náradia a na podložke znie dopad ako jemné poklepanie.
Čo ti pomôže skákať doma
Podložka pod nohami tlmí viac ako akákoľvek topánka a tiché korálkové Katana udrží pokoj v byte aj u susedov.
Sada do bytuSada na doma: Katana + podložka
Korálkové Katana + podložka na skákanie v jednej sade. Tichý dopad pod lankom, pokojnejší susedia, šetrnejšie členky. Ideálny štart pre každého, kto chce skákať doma.
⭐ NajobľúbenejšieKatana Rope
Korálkové švihadlo do bytu - tiché, odolné, nastaviteľná dĺžka bez náradia. Ideálny štart pre Tabatu aj denný tréning. Česká výroba.
Najčastejšie chyby pri výbere topánok na švihadlo
Najčastejšia chyba je staviť na čo najviac tlmenia a ignorovať povrch pod nohami. Tu je päť omylov, na ktoré u Švihákov narážame najčastejšie - vyhneš sa im a skákanie ti pôjde lepšie.
- Najvyššie bežecké topánky, čo máš. Vysoká mäkká päta zhoršuje stabilitu pri dopade, nie naopak. Tlmenie si nechaj, výšku nie.
- Klzká alebo naopak lepkavá podrážka.
- Ťažké topánky. Pri tisíckach preskokov za tréning sa každý gram nasčíta do únavy lýtok. Topánky na vzpieranie určite nieee.
- Skákanie naboso na tvrdom. Naboso jedine na mäkkom povrchu - na betóne alebo dlažbe bez progresie si koleduješ o bolesť píšťaly.
- Topánky bez spevnených strán. Mäkká topánka, ktorá sa pri doskoku zloží do strany, je spôsob, ako si vyvrtnúť členok.
- Riešiš topánky, ignoruješ podlahu. Najlepšia topánka na betóne prehrá s obyčajnou topánkou na podložke.
Ty to dáš, verím ti - výber topánok na švihadlo nie je veda. Vezmi niečo ľahké a ohybné, postav sa na mäkký povrch a skoč do toho. Najlepšia topánka je tá, v ktorej začneš s pohybom.
A keď už sme pri nohách: ponožky
Do topánky aj na krátky tréning na podložke. Oboje za 5,99 €, oboje šité v Česku - a oboje s hláškou, ktorú pochopí každý, kto šviha.
Hláška od BJPPonožky Lýtka jsou druhé srdce
Vetu „lýtka potrebujú silu, hovorí sa im druhé srdce človeka" nám povedal Jiří „BJP" Procházka. Urobili sme z nej ponožky. Mäkká bavlna na chodidle, sublimovaná potlač, šité v ČR.
KlasikaPonožky Nečum a Švihej
Najkratší možný návod, ako začať. Máš ho ráno v šuflíku skôr, než stihneš vymyslieť výhovorku. Čierne, šité v Česku.
📚 Zdroje a štúdie
Štúdie nižšie pochádzajú z databázy PubMed.
-
Masterson, A., & Warne, J. (2022). The effects of footwear on dynamic stability and impact loading in jump landing. Sports Biomechanics, 24(2), 233-246. doi.org/10.1080/14763141.2022.2105744 ↩
-
Lin, Y.-J., a kol. (2022). Do harder midsoles facilitate propulsion and do softer midsoles increase shock attenuation during taking-off and landing of scissor jump? Sports Biomechanics, 23(12), 2581-2597. doi.org/10.1080/14763141.2022.2039275 ↩
-
Ridge, S. T., a kol. (2019). Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 104-113. doi.org/10.1249/MSS.0000000000001751 ↩
-
Bruce, O. L., a kol. (2020). Lower-limb joint kinetics in jump rope skills performed by competitive athletes. Sports Biomechanics, 22(11), 1398-1411. doi.org/10.1080/14763141.2020.1801823 ↩
-
Iraqi, A., Vidic, N. S., Redfern, M. S., & Beschorner, K. E. (2019). Prediction of coefficient of friction based on footwear outsole features. Applied Ergonomics, 82, 102963. doi.org/10.1016/j.apergo.2019.102963 ↩
-
Barrett, J. R., a kol. (1993). High- versus low-top shoes for the prevention of ankle sprains in basketball players. A prospective randomized study. The American Journal of Sports Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8368420 ↩
-
Ridge, S. T., a kol. (2013). Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439417 ↩
Časté otázky o topánkach na skákanie cez švihadlo
Musím si na švihadlo kupovať špeciálne topánky?
Nie. Pre väčšinu ľudí stačia ľahké tréningové topánky alebo halovky, ktoré už máš doma. Špeciálne topánky rieš až vo chvíli, keď skáčeš pravidelne a vieš, čo ti sedí. Oveľa skôr sa oplatí investovať do povrchu, na ktorom skáčeš.
Aké topánky na tartan a atletický ovál?
Na tartane si vystačíš takmer s čímkoľvek ľahkým - povrch tlmí za teba, takže tam funguje aj barefoot alebo tenká halovka. Jediné, na čo daj pozor, je mokro: mokrý tartan kĺže a v tej chvíli je grip podrážky dôležitejší ako tlmenie.
Čo si vziať na dlažbu a betón?
Na betón a dlažbu vezmi najviac tlmiacu topánku, čo máš, a hlavne skráť tréning. Celá sila dopadu pri preskoku ide späť do členkov a kolien. Ak na betóne skáčeš pravidelne, podložka ti pomôže viac ako akákoľvek nová topánka.
Môžem skákať cez švihadlo vonku v zime alebo v daždi?
Môžeš, len počítaj s dvoma vecami. V mraze je povrch tvrdší a lýtko s Achilovkou potrebujú dlhšie rozcvičenie, tak začni voľnejšie. V daždi hlavne kĺže - vezmi topánku s výrazným vzorom, vynechaj triky na jednej nohe a skráť tréning. Keď je vonku úplne na nič, šviháj doma..
Začínam a nemám za sebou žiadny šport. Akú topánku?
Vezmi topánku s odpruženou podrážkou - ale nízkou, nie extrémne vysokou. Tlmenie ti pomôže, kým si chodidlá, lýtka a Achilovky zvyknú na nárazový pohyb. Barefoot ani skákanie naboso na začiatok neodporúčame, je to pre nohy príliš veľká záťaž. K tenšej podrážke sa prepracuj neskôr.
Čo je to grip a ako spoznám, že ho topánka má?
Grip je priľnavosť podrážky k podlahe. Chceš topánku, ktorá drží. Otestuješ to jednoducho: obuj sa, postav nohu na špičku a skús s ňou otočiť do strany na povrchu, kde skáčeš. Má byť cítiť odpor, ale noha sa musí otočiť. Grip robí hlavne dezén, tvrdosť gumy a tvar päty - a ojazdená podrážka ho má výrazne horší ako nová.
Môžem skákať cez švihadlo naboso?
Môžeš, ale len na mäkkom povrchu - na podložke, koberci alebo žinenke. Naboso výborne cítiš zem a zapájaš viac svalov chodidla, ale na tvrdej dlažbe alebo betóne nemáš nič, čo by tlmilo dopad. Dávkuj to: skús tri minúty naboso, a len čo začne noha bolieť, obuj sa a dojazdi tréning v topánke.
Sú barefoot topánky na švihadlo dobré?
Pre pokročilejších môžu byť - tenká ohybná podrážka ťa núti pracovať s celým chodidlom a postupne ho posilňuje. Chce to ale plynulý prechod: štúdia z roku 2013 našla u bežcov, ktorí desať týždňov postupne prechádzali na minimalistickú obuv, častejšie opuchy kostnej drene v kostiach chodidla. Začni piatimi minútami a zvyšok tréningu dojazdi v klasickej topánke. Podrobne to riešime v samostatnom článku o skákaní naboso a barefoot.
Prečo ma po skákaní bolia píšťaly a lýtka?
Najčastejšie za to môže tvrdý povrch a zlá technika dopadu, nie topánka. Skákanie zaťažuje členok a lýtko podobne ako beh. Skáč na mäkšej podložke, dopadaj mäkko na špičky a nepreťažuj objem zo dňa na deň.
Stačia na skákanie doma obyčajné ponožky?
Na krátky tréning na podložke alebo koberci pokojne áno. Na dlhšie tréningy alebo na tvrdšom povrchu si radšej vezmi ľahkú topánku s pevnejšou pätou, nech máš istotu a oporu. A na holej plávajúcej podlahe v ponožkách neskáč vôbec - kĺže to.