5 tipov, ako sa zamilovať do švihadla na dlhé roky

…a 5 kľúčových otázok, na ktoré skús najsť odpoveď

Počiatočné nadšenie skôr alebo neskôr vyprcháva a veľa švihadiel, žiaľ, končí v kúte, pivnici alebo niekde v skrini. Ale na to sme tu predsa my, aby sa to nestalo. Spojili sme sily s našou kamarátkou Barborou Kijasovou, ktorá sa špecializuje na psychológiu výkonu, a dali sme dokopy 5 hlavných zásad, vďaka ktorým si vybuduješ vzťah ku švihadlu, ktorý nevyprchá za pár týždňov. Ku každej zásade sme pripravili otázku, na ktorú si skús vždy odpovedať, a tiež príklad, ako to môže vyzerať v praxi.

Barbora Kijasová, MA, CMPC

Barča na svojom webe citáciou krásne vystihla to, čím sa zaoberá: „Byť psychicky odolným neznamená nevnímať stres, strach či bolesť. Byť psychicky odolným znamená vnímať všetko s plným vedomím a napriek tomu v sebe nájsť silu a cestu prijatia a konať na základe svojich najvyšších hodnôt. Zas a znova.“

Barča pomáha vrcholovým športovcom, borcom v náročných profesiách, ale aj všetkým ostatným zvýšiť ich výkonnosť, budovať odolnosť, maximalizovať potenciál a dosiahnuť osobné naplnenie. Odporúčame ti mrknout na jej web 👉 https://performancepsychology.cz/, kde se dozvieš všetko.  

A teraz rovno k veci. Ako začať pravidelne skákať cez švihadlo a vybudovať si zdravý návyk? 

1 Využi svoje už zabehnuté návyky

Skvelou barličkou, vďaka ktorej si zvýšiš šance na to, že naozaj začneš pravidelne skákať, je využiť rutinu, ktorú už vo svojom živote máš pevne stanovenú. Predstav si svoje typické ráno – čo robíš prvých 20 minút po tom, ako vstaneš? V akom poradí robíš svoju hygienu? Mení sa nejako toto poradie? Stavím sa, že nie. To preto, že jedna činnosť plynulo nadväzuje na druhú. Mozog miluje zjednodušovanie a jednou z ciest, ktorými si život trochu uľahčiť, je robiť veci tak, ako včera... a predvčerom. Preto ak sa zvykneš najskôr osprchovať a až potom si vyčistiť zuby, mozog v záujme ušetrenia energie túto postupnosť meniť nebude.  

Ako môžeš využiť tento princíp pri švihaní? Využi svoje doterajšie, už zabehnuté rutiny a pridaj skákanie buď pred alebo za túto rutinu. Ak chceš skákať ráno, jasne si urči, po akom návyku sa pôjdeš obliecť, vezmeš do ruky švihadlo, obuješ sa a vydáš sa na tréning. Ak chceš začať po práci, urob si analýzu všetkých návykov spojených s tvojim návratom z práce. Máš po vyzutí topánok a odložení kabáta tendenciu otvoriť chladničku, zapnúť televíziu alebo spadnúť do postele? Potom je toto miesto medzi odložením si oblečenia a oddychom práve tým miestom, v ktorom môžeš využiť moment (svoje nasadenie) a svoj pracovný odev vymeniť za športový a vziať do ruky švihadlo.

✅ Príklad z praxe: Hneď ráno, po tom, ako si vyčistím zuby a dám si banán, by som chcel ísť skákať. Mám najviac energie a myslím, že to dokážem využiť.

👉 Otázka pre teba: Ktoré svoje zabehnuté návyky využiješ a ako do nich zapojíš skákanie?

2 Vytvor jasný popud – tzv. maják

Teraz, keď máš určený čas a využitie vytvorených návykov, treba dať tvojmu mozgu tú najjasnejšiu informáciu, ktorú nebude môcť len tak ignorovať. Tomu hovorím „maják“. Maják slúži napríklad na to, aby zaručene upozornil vodičov na niečo, čo sa na ceste môže vymykať normálu (rýchle predbiehanie a pod.). Keby policajné auto maják nemalo, my by sme si ho nevšimli a zvýšilo by sa nebezpečenstvo nehody. 

Čo maják znamená pre teba ako pre Šviháka? Jasnú, do sveta kričiacu informáciu o tom, že ťa čaká skákanie cez švihadlo. Ak si chceš vybudovať návyk skákania po príchode z práce, priprav si svoje tenisky pred dvere tak, aby si o ne po návrate doslova zakopol. Športové oblečenie si nachystaj na miesto, kam zvyčajne odkladáš pracovné oblečenie, nech po ňom môžeš rovno siahnuť. Svoje švihadlo neupratovaj do skrine (tam si na neň spomenie jedine tak skriňový škriatok Dobrota), ale polož ho presne tak, aby si ho hneď po prezlečení mohol ľahko vziať do ruky.

✅ Príklad z praxe: Môj maják bude, že si švihadlo zavesím na dvere, aby som ho videl v každej situácii.

👉 Otázka pre teba: Aké majáky si vytvoríš ty?

3 Stanov si čas v kalendári

Jednou z foriem popudov je tiež tvoj kalendár povinností. Ak to so švihadlom myslíš vážne, treba k nemu pristupovať ako ku každej inej povinnosti, napríklad k pracovným meetingom, ktoré si určite nedovolíš zmeškať. Zavedenie šviháckej rutiny do kalendára ti pomôže pristupovať k nej zodpovednejšie.

Ak si nastavíš, že budeš švihať 3x týždenne (pondelok, streda, piatok), potom ťa kalendár môže upozorniť už večer pred tréningom, keď si svoju švihácku výbavu pripravíš presne podľa zásady č. 2. 

✅ Príklad z praxe: Rozhodol som sa, že chcem zo začiatku skákať 2x týždenne a 1x týždenne cvičiť. Tak som si hodil na chladničku kalendár, kde mám pripravený celý mesiac a časové okná na tieto tréningy.

👉 Otázka pre teba: Počas ktorých dní chceš skákať a ako využiješ svoj mobilný kalendár či alarm?

4 Spríjemni si nový návyk

Mozog má rád jednotu, budovanie nového návyku preň teda prirodzene znamená nepohodlie. Ak so skákaním budeš mať spojenú len bolesť, potenie krvi alebo nudný stereotyp, potom sa ti nový návyk len ťažko vytvorí. Pritom stačí málo, aby sme si akúkoľvek činnosť spríjemnili. 

Jednou z možností sú slúchadlá s hudbou, ktorá je pre teba príjemná. Niekto má rád motivujúce bomby, niekto zase relaxujúce symfónie – tu je to čisto o tebe a tvojom štýle. Hudbu môžeš tiež využívať pri švihaní, aby ti určovala tempo.

Namiesto monotónneho tréningu skús tréning intervalový alebo tvorivý, v ktorom budeš vnímať zaujímavú, no zároveň zvládnuteľnú výzvu. Odmenou ti potom bude dobrý pocit z dobre vykonanej práce. Ak ťa nebaví skákať samého, dohodni sa s parťákom. Ak nikoho nablízku nemáš, pusti si jedno z našich videí a zistíš, že sme v tom spolu. Ak miluješ prírodu, čo spojiť švihanie s meditáciou v prostredí, ktoré ťa dokáže napojiť na svoje zmysly a uvedomiť si podstatu vlastného bytia? 

✅ Príklad z praxe: Milujem slniečko, tak by som chcel skákať vonku na slniečku spoločne s JBL reprákom a obľúbenou hudbou.

👉 Otázka pre teba: Čo ťa dobre naladí a môžeš využiť pri skákaní? 

5 Vezmi to postupne – 1 % s každým pokusom

Najčastejšou chybou, ktorú pri budovaní nového návyku robíme, je, že to zo začiatku prestrelíme s frekvenciou, intenzitou a celkovou náročnosťou skákania. Hlavným cieľom v rámci budovania nového návyku nie je vytvoriť komplexnú rutinu s úplnou náročnosťou, ale vytvoriť semienka, ktoré až s postupom času budú vyrastať do silného stromu solídneho šviháckeho tréningu. 

Pre začiatok bude úspech, keď si obuješ svoje tenisky, vezmeš svoje švihadlo a pred svojim bytom, domom, chatou (čímkoľvek, alebo pokojne aj vovnútri) si zaskáčeš 50 preskokov a po 2 minútach budeš mať hotovo. Konzistencia je v tomto prípade oveľa dôležitejšia, ako koľko zo seba počas skákania vydáš. Ide hlavne o úspešne dokončenú rutinu, aj keď bude trvať napríklad len 2 minúty. Ak sa ti stane, že sa ti ju nepodarí dodržať, nezúfaj, nebuď voči sebe kritický. To ti len vezme energiu a chuť do ďalšieho pokusu nasledujúci deň. 

✅ Príklad z praxe: Stanovil som si cieľ, že budem chcieť zo začiatku dať 100 preskokov a každý tréning 10 preskokov pridávať.

👉 Otázka pre teba: Aké je zvládnuteľné minimum, ktoré vieš dodržať každý deň určený na skákanie?

Čo si z tohto článku odniesť

• Vybudovať zdravý návyk neznamená robiť niečo tak dlho, kým si na to nezvykneš
  
  • Systematickým postupom to docieliš pravdepodobnejšie
• Zaraď švihanie medzi svoje zabehnuté návyky – presvedčíš tak svoj mozog, že švihanie patrí medzi tvoje rutiny
• Vytvor si tzv. maják alá niečo, čo ťa upozorní, že treba začať švihať
  
  • Či už je to švihadlo na viditeľnom mieste alebo pripravené športové oblečenie
• Vymedz si čas v kalendári, aby si nemusel švihanie počas dňa len náhodne niekam zaradiť
  • Je jedno, či používaš online kalendár alebo napríklad papierový na chladničku, využi ho na zapísanie svojich tréningov
• Urob si to pekné, nech sa ti dobre švihá
  
  • Skákať na rušnej ulici pred barákom nie je pre každého. Miluješ prírodu? Vyraz so švihadlom tam. Máš radšej atmosféru fitka? Spoj švihanie so silovým tréningom a zabi dve muchy jednou ranou
  • Pomôcť ti môže aj obľúbená hudba alebo parťák na švihanie
• Neprepáľ začiatok
  • To je asi najväčší strašiak – chceme to všetko hneď nabombiť a ako začneme, tak skončíme. Nie, maká sa postupne. Konzistencia je kľúč. 
• A nezabudni, nikdy na to nie si sám/sama. Kedykoľvek budeš mať nejakú otázku alebo sa budeš chcieť s niečím ohľadom švihania zveriť alebo poradiť, daj nám vedieť.